고지혈증에 좋은 음식 12가지

최근 들어 나이가 들면서 갑자기 고지혈증이 걱정되는 분들이 많습니다. 그래서 여기저기 물어보거나 직접 찾아보며 정보를 확인하게 되는데요. 이번에는 이런 걱정을 덜어보실 수 있도록 고지혈증에 좋은 음식 스물한 가지를 정리해보겠습니다. 평소 몸의 변화를 잘 살피면서 혹시 모를 위험 신호도 함께 주의해 보시길 바랍니다.

고지혈증의 영향과 위험 요인
고지혈증은 심혈관 질환 발생 가능성을 높이는 대표적인 요인 가운데 하나로 알려져 있습니다. 혈관 벽에 지질이 쌓이고 염증이 생기면서 혈관 탄력이 떨어지는 과정을 겪게 됩니다. 그 결과 혈액순환이 원활하지 않게 되고, 혈압이 높아질 수 있으며, 혈관에 중요한 역할을 하는 NO(이산화질소) 생성도 줄어들게 됩니다.

이 때문에 심장, 뇌, 관상동맥 등 여러 부위에서 심혈관 질환 위험이 커질 수 있습니다. 고지혈증은 다양한 원인으로 나타날 수 있다고 합니다. 유전적 요인으로 인해 상대적으로 발생 가능성이 높은 경우도 있고, 비만이나 과체중 상태에서는 체내 지방이 늘어나 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

식습관이 좋지 않은 경우 포화지방과 콜레스테롤을 많이 섭취하게 되어 고지혈증 위험이 높아질 수 있습니다. 여기에 운동 부족, 흡연, 음주 역시 원인으로 거론됩니다.

고지혈증의 정의와 진단 기준
고지혈증은 혈액 속 지질과 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 벗어난 상태를 말합니다. 보통 혈중 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이상이고, LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 이상일 때 고지혈증으로 진단한다고 합니다.

또한 HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL 미만인 경우도 진단 기준에 포함됩니다. 이런 수치를 바탕으로 의사가 고지혈증 여부를 판단하고, 환자 상태에 맞는 치료 방향을 제시할 수 있다고 합니다.

고지혈증의 분류 및 종류
고지혈증은 분류 방식에 따라 여러 종류로 나뉩니다. 대표적으로 Ⅰ형 고지혈증, Ⅱa형 고지혈증, Ⅱb형 고지혈증, Ⅲ형 고지혈증, Ⅳ형 고지혈증, Ⅴ형 고지혈증, Ⅵ형 고지혈증 등으로 구분합니다.

혈액 안에서 콜레스테롤을 운반하는 형태와 관련해 나누며, 각각의 유형에 따라 콜레스테롤 증가 양상과 심혈관 질환 위험도 달라질 수 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식 12가지
1. 고지혈증에 좋은 음식 - 아보카도
아보카도에 들어 있는 불포화지방 성분은 혈관 속 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데 도움을 준다고 합니다. 혈액순환을 원활하게 해주는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 또한 위를 편안하게 해주어 위염 완화에 도움을 줄 수 있고, 칼륨과 비타민이 풍부해 나트륨 배출과 피부 건강에도 긍정적인 식품으로 알려져 있습니다.

2. 고지혈증에 좋은 음식 - 레드비트
레드비트는 다양한 영양성분을 포함하고 있는데, 그중 베타인 성분이 콜레스테롤과 중성지방 감소에 도움을 준다고 합니다. 고혈압이나 고지혈증 같은 심혈관 질환 예방에도 긍정적이라는 연구 결과가 있습니다. 또한 안토시아닌이라는 항산화 성분이 체내 노폐물 제거에 도움을 준다고 합니다.

염증을 줄이는 데에도 일정 부분 도움을 준다고 알려져 있으며, 혈관 염증 예방에도 긍정적인 영향을 준다는 결과가 있습니다. 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮은 편이라 체중 조절에도 활용할 수 있다고 보고되며, 철분과 엽산 등 다양한 영양소도 들어 있다고 전해집니다.

3. 고지혈증에 좋은 음식 - 표고버섯
표고버섯은 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 에리다데민이라는 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 관여해 고지혈증 예방에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 여기에 심혈관 질환, 고혈압, 뇌졸중 예방 측면에서도 도움을 기대해볼 수 있다고 합니다.

4. 고지혈증에 좋은 음식 - 곡물(현미)
통곡물은 현미, 보리, 대두처럼 껍질만 제거한 곡물을 말합니다. 그중 현미는 우리 몸에 필요한 탄수화물, 비타민, 미네랄, 단백질을 비교적 고르게 갖춘 통곡물입니다. 특히 현미에는 식물성 스테롤이 풍부하게 들어 있습니다.

이 성분은 고밀도 지단백 콜레스테롤 증가에 도움을 주고 동맥경화 예방에도 긍정적인 역할을 한다고 합니다. 식물성 스테롤은 콜레스테롤과 비슷한 성질을 지닌 물질로, 우리 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 합니다. 또한 현미에는 쌀겨를 포함해 비타민 E도 많이 들어 있어 동맥경화 예방과 함께 고혈압, 심장병, 당뇨병 관리에도 좋다고 알려져 있습니다.

5. 고지혈증에 좋은 음식 - 고구마
고구마는 혈당 수치가 낮은 편이라 다이어트 식품으로 자주 언급됩니다. 또한 포만감이 오래가서 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 이와 함께 고구마에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 몸속 나트륨 배출에 도움을 줍니다. 혈압을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 되어 고지혈증 예방에도 긍정적이라는 연구 결과가 있습니다.

6. 고지혈증에 좋은 음식 - 가지
가지에 함유된 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주어 혈압 조절에도 긍정적이라고 합니다. 칼륨과 보라색 색소 성분인 안토시아닌은 유해 활성산소를 줄이는 항산화 물질로 알려져 있습니다. 또한 가지에는 비타민P도 들어 있습니다.

이 성분은 세포 점착성과 실핏줄 탄력을 높여 출혈 예방에 도움을 줄 수 있다고 하며, 콜레스테롤 수치 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다. 가지는 저열량 식품이면서 식이섬유와 칼륨이 풍부한 대표 식품으로 꼽힙니다.

7. 고지혈증에 좋은 음식 - 저지방 식품
고지혈증은 혈액에 지방이 지나치게 많아 혈관에 염증이 생길 수 있는 질환입니다. 이를 예방하려면 지방 섭취량을 전체 칼로리의 약 4분의 1 수준으로 제한하는 것이 좋다고 합니다. 특히 동물성 기름과 버터 같은 포화지방산은 물론, 블루백의 오메가-3 지방산, 옥수수나 해바라기씨의 오메가-6 지방산 역시 총 섭취 열량의 10분의 1 이하로 조절하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

8. 고지혈증에 좋은 음식 - 콜라비
콜라비에는 칼슘과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 혈압 수치 조절에 도움을 줄 수 있고, 칼륨은 나트륨 배출을 도와 콜레스테롤 수치 관리에도 긍정적이라고 합니다. 고지혈증을 포함한 성인병 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부합니다.

포만감을 쉽게 느끼게 해주고 변비 개선에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있으며, 비타민C가 풍부해 면역력 향상에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 이런 장점과 함께 칼로리도 낮은 편이라 체중 조절을 하는 분들도 자주 찾는 식품입니다.

9. 고지혈증에 좋은 음식 - 두부
두부에 들어 있는 레시틴, 리놀산, 이소플라본 등의 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 혈관 질환 예방에도 긍정적이라는 연구 결과가 있습니다. 또한 칼로리가 낮고 수분이 풍부해 다이어트 식품으로도 자주 언급됩니다. 칼슘과 이소플라본을 함께 포함하고 있어 골다공증 예방에도 도움이 된다고 합니다. 여기에 단백질도 풍부해 장 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.

10. 고지혈증에 좋은 음식 - 새싹보리
새싹보리는 폴리페놀 성분이 풍부해 고지혈증 예방에 좋은 음식으로 많이 알려져 있습니다. 사탕수수가 고지혈증에 좋은 음식으로 널리 알려져 있는데, 새싹보리는 사탕수수보다 더 많은 폴리코사놀을 함유하고 있다고 보고됩니다. 새싹보리를 꾸준히 섭취하면 혈관 속 지방 감소에 도움을 주어 체중 감량에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다.

11. 고지혈증에 좋은 음식 - 양파
양파에 들어 있는 퀘르세틴 성분은 혈관 벽에 달라붙은 콜레스테롤 제거에 도움을 준다고 합니다. 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 긍정적이라는 연구 결과도 있습니다. 또한 풍부한 식이섬유는 혈액 속 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

이와 함께 유화프로필 성분도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 하며, 혈당 수치 조절에도 긍정적이어서 당뇨 예방 측면에서도 언급됩니다. 혈관벽 강화에 도움을 주는 루틴 성분도 포함되어 있어 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

12. 고지혈증에 좋은 음식 - 아몬드
아몬드에는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 이런 이유로 혈관 건강에 도움을 주며 고지혈증 예방에도 좋다고 알려져 있습니다. 또한 항산화 작용을 통해 활성산소 배출과 면역력 향상에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 다만 열량이 높은 편이므로 적정량을 지켜 꾸준히 드시는 것이 좋습니다.